Δεν τελειώνει ποτέ η μάχη!

Συγγνώμη που άργησα τόσο να ποστάρω, έλειψα αρκετά στα τέλη Οκτωβρίου. Έκανα 2 πολύ ωραία ταξιδάκια. Δυστυχώς εκτός από τις ωραίες αναμνήσεις, μου έμειναν 3 επιπλέον κιλά. Το κακό δεν ήταν μόνο ότι έβαλα αυτά τα κιλά. Το κακό ήταν ότι η ζυγαριά πήρε την ανιούσα.... Και σε μένα, όπως φαντάζομαι και σε άλλους αν αρχίσει η άνοδος είναι πολύ δύσκολο να επανέλθει η τάξη! Στην αρχή πανικοβλήθηκα γιατί είχα καιρό να δω τόσο πολλά κιλά στη ζυγαριά. Αλλά μετά είπα, εντάξει ηρέμησε! Άλλωστε ξέρεις τι πρέπει να κάνεις! Οπότε αμέσως άρχισα καθημερινά τα βίντεο γυμναστικής. Επειδή όμως δεν ασκούμουν πολύ τους τελευταίους μήνες, η αρχή ήταν.... δύσκολη. Για την ακρίβεια τις πρώτες 3-4 μέρες με πονούσε κάθε πιθανός μυς του σώματος! Όμως, δεν με σταμάτησε αυτό. Συνέχισα τη γυμναστική. (ακόμα δεν την έχω συνηθίσει εντελώς) Ξανάρχισα να μετράω τις θερμίδες ευλαβικά! Την πρώτη εβδομάδα, δεν έγινε τίποτε, μάλιστα έβαλα και ένα κιλό. (όπως είπα αν η ζυγαριά πάρει την ανιούσα θέλει πολύ προσπάθεια για να την σταματήσεις)

Τώρα όμως, εδώ και 2-3 μέρες άρχισαν να φαίνονται τα αποτελέσματα! Σήμερα ξύπνησα ελαφρύτερη και με τονωμένη αυτοπεποίθηση! Επιτέλους, ενεργοποιήθηκε ο μεταβολισμός μου! Εκτός από την γυμναστική. (συγκεκριμένα κάνω βιντεάκια με circuit training σχεδόν κάθε μέρα), άρχισα να πίνω περισσότερο πράσινο τσάι (6 κούπες την ημέρα), έκοψα τους πολλούς υδατάνθρακες ειδικά το ψωμί και αύξησα και την κατανάλωση νερού! Βέβαια, δεν έχω υπερβολικούς στόχους, θα προσπαθήσω να χάσω 2 κιλά μέχρι το τέλος του Νοεμβρίου και άλλα 2 μέχρι τα Χριστούγεννα. Κάτι παραπάνω από μισό κιλό την εβδομάδα δηλαδή.

Η αλήθεια είναι ότι στην αρχή είχα αγχωθεί και έκανα διάφορα λάθη γιατί ήθελα να ξεφορτωθώ τα κιλά γρήγορα. Ειδικά, προσπαθούσα να μην φάω σχεδόν τίποτε όλη μέρα και τελικά το βράδυ κατέληγα πεινασμένη και έκανα επιδρομές στο ψυγείο! Γρήγορα όμως συνήλθα και το πήρα απόφαση ότι χάσιμο κιλών χωρίς συγκροτημένο πρόγραμμα δεν γίνεται...

Αυτό το ποστ μπορεί να αποτελέσει αφορμή για πολλά ποστ, όπως το πόσο καταστροφικές μπορεί να είναι οι Διακοπές και τι είναι το circuit training. τα οποία θα αναλύσω στο μέλλον!

10 Ιδέες για σνακ!

Επειδή στο προηγούμενο ποστ μίλησα για υγιεινά σνακ στη δουλειά, θα γράψω εδώ τις αγαπημένες μου ιδέες για υγιεινά σνακ και στο σπίτι και στη δουλειά. Επίσης, πριν προχωρήσω στα σνακ, θα ήθελα να σημειώσω ότι οι περισσότεροι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι τα περισσότερα γεύματα οδηγούν και σε ταχύτερη απώλεια βάρους μιας και ενεργοποιείται περισσότερο ο μεταβολισμός.

1. Xειροποίητο ποπκορν. (χωρίς βούτυρο και με λίγο αλατάκι) Σας προκαλεί έκπληξη; Κι όμως αν το φτιάξετε εσείς χωρίς βούτυρο έχει μόνο 35 περίπου θερμίδες ανά κούπα!
2. 4-5 ελιές. Με περίπου 9 θερμίδες η μία αποτελούν ιδανικό αλμυρό σνακ! Επίσης έχουν πολλά ωφέλημα συστατικά.
   
3. Ετοιμες σούπες σε φακελάκι. (τοματόσουπα/μανιταρόσουπα κτλ) Με μόλις 60-90 θερμίδες η μία, είναι ένα πολύ χορταστικό σνακ.
4. 1-2 κριτσίνια ολικής αλέσεως. Με μόλις 25 θερμίδες περίπου το ένα, είναι τέλεια για να κόψουν την οποιαδήποτε λιγούρα. Αν είναι και ολικής αλέσεως περιέχουν και περισσότερες φυτικές ίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν στη δίαιτα σας.
5. Ένα μήλο. Δεν είναι τυχαία η λαϊκή παροιμία 'ένα μήλο την ημέρα...' Από τα πιο χορταστικά φρούτα, γεμάτο βιταμίνες και αντιοξειδωτικά και με 60 περίπου θερμίδες σε μεσαίο μέγεθος είναι τέλεια επιλογή.
6. 6-7 αμύγδαλα. (ωμά) έχουν μόνο 50 θερμίδες και ικανοποιούν απίστευτα το αίσθημα της πείνας! Μάλιστα έχει αποδειχθεί ότι όταν κάποιος αντικαθιστά άλλα σνακ με αμύγδαλα ευνοοεί κατά πολύ το χάσιμο βάρους!
7. Mαύρη σοκολάτα, (2-3 κοματάκια) Όχι μόνο είναι γεμάτα αντιδειδωτικά αλλά και μελέτη έδειξε ότι λίγη μαύρη σοκολάτα ως σνακ μειώνει την κατανάλωση θερμίδων στο επόμενο κύριο γεύμα κατά 8%-18%.
8. Ζελέ φρούτων! Ψάξτε να βρείτε light που μπορεί να έχουν μέχρι και 9 θερμίδες μόνο! Αλλά και το απλό έχει πολύ λίγες θερμίδες. Τέλειο για επιδόρπιο ή για να ικανοποιήσετε την ανάγκη σας για κάτι γλυκό
9. Ρυζογκοφρέτες. Το αγαπημένο μου. Ότι πρέπει για μασούλημα με πολύ λίγες θερμίδες. Μπορείτε να βρείτε και πολύ λεπτές με 17 θερμίδες.
10. Μπάρα δημητριακών Διαλέξτε αυτές που έχουν πολλές φυτικές ίνες και τις λιγότερες θερμίδες και έχετε ένα πολύ καλό σνακ.
    

Συνήθως αυτά τα σνακ τρώω! Αν έχετε και άλλες ιδέες γράψτε τες στα comment. Ή αν τις... μαγειρέψετε στείλτε μου το λινκ μιας και βλέπω ότι παρακολουθούν αρκετοί μάγειρες το blog.

Προσοχή στην διατροφή σας όταν είστε στη δουλειά!

Οι περισσότεροι από μας περνούν πάνω από τη μισή τους μέρα δουλεύοντας και συνήθως σε ένα γραφείο. Όταν κάποιος περνάει τόσο χρόνο σε ένα μέρος είναι βέβαιο ότι αυτό θα επηρεάσει τις διατροφικές τους συνήθειες. Μήπως λοιπόν, η δουλειά σας επηρεάζει και τις διατροφικές σας συνήθειες; Μπορεί οι συνάδελφοι σας να έχουν επηρεάσει τα κιλά σας περισσότερο από ότι νομίζετε.

Σε ένα μεγάλο γραφείο για παράδειγμα, όλο και κάποιος θα έχει γενέθλια ή γιορτή, όλο και κάποιος πελάτης θα έχει φέρει γλυκά κτλ κτλ. Το αποτέλεσμα είναι να μασουλάτε όλη μέρα γλυκά και σφολιατοειδή που έχουν πολλές θερμίδες. Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, τότε το μυστικό είναι να βάλετε όρια. Είναι αδύνατον να απαγορεύσετε από τον εαυτό σας να δοκιμάσει όλες αυτές τις.... γαργαλιστικές λιχουδιές εντελώς. Όμως, μπορείτε να πείτε ότι θα φάτε στις 12 και στις 3 μόνο. Για παράδειγμα 1-2 τυροπιτάκια στις 12 και μεσημεριανό στις 3. Αν δεν έχετε κάποιο πρόγραμμα είναι πολύ πιο δύσκολο να ελέγξετε τον εαυτό σας. Επίσης, φροντίστε να έχετε πάντα πιο υγιεινά σνακ μαζί σας ώστε να έχετε μια εναλλακτική λύση αν σας πιάσει...λιγούρα.

Ακόμα και αν δεν δουλεύετε σε μεγάλο γραφείο, και πάλι είναι δύσκολο να διατηρήσετε υγιεινές συνήθειες στο γραφείο, μιας και σχεδόν πάντα καταλήγετε να τρώτε κάτι απ' έξω. Στην περίπτωση που είναι αδύνατον να πάρετε κάτι από το σπίτι προσπαθήστε να κάνετε υγειινότερες επιλογές (μαύρη μπαγκέτα με γαλοπούλα αντί για ζαμπονοτυρόπιτα πχ, αλάδωτη πίτα με σουβλάκι κοτόπουλο χωρίς τηγανητές πατάτες αντί για το κλασικό σουβλάκι) ή και να εντάξετε 1-2 φρούτα μέσα στη μέρα σας. Βέβαια το ιδανικό θα ήταν να παίρνετε από το σπίτι ένα γεύμα που έχετε φτιάξει εσείς (άλλωστε έτσι εκτός από δίαιτα κάνετε και οικονομία.)

Τέλος, προσέξτε μήπως σας επηρεάζουν αρνητικά οι συνάδελφοι σας. Αν παραγγέλνουν σουβλάκια ή πίτσες σχεδόν κάθε μέρα αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να συμμετέχετε και σεις.

Βέβαια, για να μπορέσουν να είναι εφικτά όλα αυτά το καλύτερο είναι να έχετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα. Επίσης, δεν γίνεται από εκεί που τρώγατε κάθε μέρα απ' έξω τώρα να παίρνετε κάθε μέρα ταπεράκι. Αυτές οι αλλαγές γίνονται σιγά σιγά. Προσπαθήστε για παράδειγμα την επόμενη εβδομάδα να πάρετε τάπερ 2 φορές, να κάνετε υγιεινές επιλογές 2 φορές και να φάτε ότι θέλετε εσείς μία φορά.


(αν και είμαι από την Θεσσαλονίκη προσπάθησα να χρησιμοποιήσω την αθηναϊκή ορολογία για τα σουβλάκια/πιτογυρα, ελπίζω να το πέτυχα :-P)

Τρόφές που...αδυνατίζουν Νο2

Ψάρι

Τρώγοντας περισσότερα ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος το σώμα μας γίνεται πιο ευαίσθητο σε μια ορμόνη που ονομάζεται λεπτίνη. Η λεπτίνη είναι μια πολύ σημαντική ορμόνη για το χάσιμο βάρους μιας και αποφασίζει για το αν οι θερμίδες που τρώμε θα αποθηκευτούν ως λίπος ή αν θα καούν για να δώσουν ενέργεια. Επίσης, τα ψάρια έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που σε κάνουν να νιώθεις χορτάτος για περισσότερο!

Πορτοκάλια

Είναι γνωστό ότι όσο πιο αργά τρώει κάποιος τόσο πιο εύκολο είναι να αναγνωρίσει ότι χόρτασε. Και ποιο σνακ χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να το φας από ένα πορτοκάλι που πρέπει να το ξεφλουδίσεις και να το κόψεις σε κομματάκια; Όχι μόνο αυτό αλλά τα πορτοκάλια έχουν πολύ λίγες θερμίδες (μόνο 48 ένα μέτριο πορτοκάλι) και είναι γεμάτα φυτικές ίνες που βοηθούν στο χάσιμο βάρους. Μάλιστα μια έρευνα του American Medical Association απέδειξε ότι όσο περισσότερες φυτικές ίνες τρώει κάποιος τόσο μειώνονται οι πιθανότητες να πάρει βάρος (ειδικά σε νεαρές ηλικίες).

Καρότα

Σίγουρα σας το έχουν ξαναπροτείνει όταν κάνετε δίαιτα. Είναι ένα πολύ έξυπνο διαιτητικό φαγητό γιατί είναι τέλειο σνακ, χαμηλό σε θερμίδες και γεμάτο φυτικές ίνες. Επίσης θέλει αρκετή ώρα για να φαγωθεί άρα έχει το ίδιο αποτέλεσμα με το πορτοκάλι. Εμένα τα καρότα με βοήθησαν πολύ στην προσπάθεια μου γιατί έχω την τάση όταν είμαι στον υπολογιστή ή την τηλεόραση να θέλω συνέχεια να μασουλάω κάτι. Και τα καρότα είναι ιδανικά για αυτό! Μπορείτε να φτιάξετε και μια low-fat σως για να τα βουτάτε μέσα (λίγο γιαούρτι, λίγο μουστάρδα, αλάτι και πιπέρι η δικιά μου αλλά αυτό σε σας μπορεί να φαίνεται αηδία οπότε αυτοσχεδιάστε :-P)

Μανιτάρια

Χρησιμοποιείστε μανιτάρια αντί για κρέας, ειδικά στις σάλτσες και τις σαλάτες! Είναι χορταστικά ενώ μπορούν να μειώσουν ένα γεύμα κατά εκατοντάδες θερμίδες. Δοκιμάστε να φτιάξετε μανιτάρια λαδερά, όπως φτιάχνετε τα φασολάκια! Είναι πολύ νόστιμα και έχουν πολύ λίγες θερμίδες. (βέβαια να μην κολυμπάνε και στο λάδι...) Επίσης είναι πολύ πλούσια σε όλες τις βιταμίνες Β.

Πατάτες

Βέβαια παίζει μεγάλο ρόλο το πως είναι μαγειρεμένες. Δεν μιλάω για τις τηγανητές αλλά για της ψητές, βραστές ή στον ατμό. Είναι καλύτερη πηγή υδατανθράκων από το ψωμί μιας και έχουν λιγότερες θερμίδες συγκριτικά! Επίσης, έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το ψωμί με πατάτες για μια εβδομάδα και θα δείτε διαφορά.

6 Τροφές που...αδυνατίζουν! Νο1

Αυγά

Μια πολύ παρεξηγημένη τροφή μιας και έχει συνδεθεί με την χοληστερίνη. Στην πραγματικότητα πρόκειται για μια άριστη πηγή πρωτεΐνης που μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα! Μάλιστα, ερευνα, έδειξε ότι μειώνουν την κατανάλωση τροφής για τις επόμενες 36 ώρες. Ενώ σύμφωνα με άλλη έρευνα η κατανάλωση αυγών βοηθάει των έλεγχο των επιπέδων σακχάρων στο αίμα, μειώνοντας την επιθυμία για γλυκό.

Σαλάτες
(προσοχή όμως, είπαμε τι πρέπει να προσέχετε στις σαλάτες σε προηγούμενο ποστ!)

Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε το γεύμα σας με μια σαλάτα για να μειώσετε την συνολική κατανάλωση τροφής. Αντί λοιπόν να τρώτε σαλάτες ενώ τρώτε, φάτε την πριν φάτε μιας και έχει αποδειχτεί ότι μπορεί να μειώσει τη κατανάλωση των επόμενων πιάτων κατά 12%.

Ακόμα, έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση μίας μερίδας σαλάτας ημερησίως, αυξάνει τα επίπεδα βιταμινών και αντιοξειδωτικών, τα οποία όχι μόνο βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών αλλά και μειώνουν την όρεξη.

Πράσινο τσάι

Είχα αφιερώσει ένα ολόκληρο ποστ σχετικά με τα οφέλη του πράσινου τσαγιού, αλλά το προσθέτω και στην λίστα των τροφών που αδυνατίζουν για να είναι ολοκληρωμένη.

Γκρέιπφρουτ

Έχει αποδειχτεί ότι μισό γκρέιπφρουτ πριν από κάθε γεύμα, ή ο χυμός του 3 φορές την ημέρα, βοηθά στην απώλεια περίπου 1,5 κιλού σε 12 εβδομάδες. Αυτό συμβαίνει γιατί τα φυτοχημικά αυτού του φρούτου μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, βοηθώντας το σώμα να μετατρέψει τις θερμίδες σε ενέργεια. (Γι' αυτό και πολλές δίαιτες περιέχουν τα γκρέιπφρουτ!)

Κανέλα

Έρευνα ανακάλυψε ότι λίγη κανέλα βοηθά στην εξισορρόπηση της ινσουλίνης μετά τα γεύματα, μειώνοντας έτσι το αίσθημα πείνας. Οπότε αν θέλετε οπωσδήποτε κάτι γλυκό μετά τα γεύματα σας, φροντίστε να περιέχει και κανέλα! Επίσης έχει αποδειχθεί ότι ¼ του κουταλιού κανέλα, μειώνει το σάκχαρο του αίματος, τη χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια σε άτομα με Διαβήτη Τύπου 2.

Ξύδι

Το οξικό οξύ από το οποίο αποτελείται το ξύδι μπορεί να μειώσει τη ροή τροφής από το στομάχι στο μικρό έντερο, κάνοντας την κοιλιά σας να νιώθει γεμάτη για περισσότερη ώρα.Ακόμα, μπορεί να βραχυκυκλώσει την απότομη άνοδο του σακχάρου, μετά την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως το λευκό ψωμί, τα μπισκότα κοκ.

Μήπως αυτό που έλειπε από την διατροφή σας είναι οι.... σούπες;

Μην φοβάστε! Δεν θα σας δώσω μια συνταγή για κρεμμυδόσουπα για να την τρώτε κάθε μέρα! Αυτές οι δίαιτες είναι καταστροφικές για τον μεταβολισμό όταν δεν συνοδεύονται από σωστή διατροφή. Απλά, θα σας συμβουλέψω να τρώτε περισσότερες σούπες. Φαίνεται ότι οι σούπες όταν συμπεριλαμβάνονται στο διαιτολόγιο βοηθούν πολύ στο χάσιμο βάρους. Γιατί όμως είναι τόσο ευεγερτικές; Εξαιτίας της υγρής μορφής τους, διαλύουν ό,τι άλλο μπαίνει στο στομάχι και το διατηρούν εκεί για περισσότερο χρόνο, επιμηκύνοντας έτσι και το αίσθημα του κορεσμού. Έτσι, με μια σούπα για πρώτο πιάτο όχι μόνο τρώμε λιγότερο μετά, αλλά ξεγελάμε και το στομάχι μας που για πολύ μεγαλύτερο διάστημα στέλνει στον εγκέφαλο το μήνυμα του κορεσμού.

Αν λοιπόν συμπεριλαμβάνουμε στο γεύμα μας μια σούπα, γλιτώνουμε 85 θερμίδες περίπου σε κάθε γεύμα. Επιπλέον, μια σούπα περιέχει πολύ λιγότερες θερμίδες από πολλά άλλα πιάτα. Για παράδειγμα, μια σούπα λαχανικών προσφέρει από 100 ως 150 θερμίδες, αναλόγως με την ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιούμε ή αν προσθέτουμε τυρί ή όχι. Βέβαια μπορούμε να φτιάξουμε και άλλες σούπες για κύριο πιάτο, όπως μανιταρόσουπες, μινεστρόνε κτλ (ίσως να μπορεί να μας δώσει μια συνταγή για διαιτιτική σούπα ο biggest chef)

Προσωπικά, όταν ανακάλυψα πόσο λίγες θερμίδες έχουν και πόσο σε χορταίνουν άρχισα να τρώω πολύ μινεστρόνε. Ουσιαστικά για να φτιάξετε αυτή τη σούπα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ότι λαχανικά έχετε στο σπίτι εκείνη τη στιγμή και μικρή ποσότητα ζυμαρικών. Μπορεί κάποιος να βάλει πατάτες, καρότα, κρεμμύδια, σέλινο, μανιτάρια, καλαμπόκι, πιπερία, κολοκυθάκι και γενικά ότι λαχανικό του αρέσει. Βάζεις και μικρή ποσότητα από ένα 'μικρό' ζυμαρικό π.χ. αστράκι, αλάτι, πιπέρι, μία κουταλιά κέτσαπ για νοστιμιά αν θέλετε και βουαλά! Μια πεντανόστιμη σούπα, με πολύ λίγες θερμίδες! Εγώ φτιάχνω πολύ και την τρώω και για μεσημέρι και βράδυ κτλ

Ένα άλλο πλεονέκτημα με τις σούπες είναι ότι εξασφαλίζουν ποικιλία, πολλές βιταμίνες, άλατα και ίνες. Έτσι και έχετε περισσότερη ποικιλία (απ' το να τρώτε τα ίδια βαρετά μενού που έχουν συνήθως οι δίαιτες) και τρώτε μια τροφή με μεγάλη διατροφική αξία. Μπορείτε να φτιάξετε τις σούπες σας μόνοι σας αλλά μπορείτε να τρώτε και έτοιμες σε φακελάκια που έχουν τα σούπερ μάρκετ αν δεν έχετε χρόνο. Βέβαια οι δεύτερες μπορεί να μην έχουν την ίδια διατροφική αξία αλλά είναι, μια λύση. Επίσης, αν αποφασίσετε να βάλετε τις σούπες στη διατροφή σας, πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε σούπες έξω γιατί συχνά έχουν κρέμα γάλακτος και άλλες παχυντικές σάλτσες!

Από τι θα μπορούσε να αποτελείται μια ημέρα δίαιτας λοιπόν;

Επειδή τελευταία έκανα πολλές παρασπονδίες, έχω αρχίσει να προσέχω λίγο περισσότερο. Χθες λοιπόν κατάφερα να φάω σωστά, και θα σας γράψω εδώ το μενού μου για να παίρνετε και σεις ιδέες.

Πρωινό

1 τοστ με μαύρο ψωμί μόνο ψίχα 100 (οι δύο φέτες)
1 φέτα γκούντα light 46
1 φέτα γαλοπούλα βραστή 21
μία κούπα σταφύλια 60
2 κούπες πράσινο τσάι 0

Δεκατιανό

1 καφές μέτριος με γάλα 50

Μεσημεριανό

2 κούπες μακαρόνια 400
4 κουταλιές σάλτσα ντομάτας με λίγο ελαιόλαδο 60
δύο κουταλιές τριμμένο κεφαλοτύρι 46
1 μέτριο αγγούρι ξεφλουδισμένο 24

Απογευματινό

1 χυμός βύσσινο 110
2 μπισκότα 126

Βραδινό

1 γιαούρτι 2% στραγγιστό 143
1 ροδάκινο μέτριο 40
1 κούπα σταφύλια 60
1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη 16
(με όλα αυτά φτιάχνω μια πολύ ωραία φρουτοσαλάτα με γιαούρτι)


Σύνολο 1.302

Χωρίς τον χυμό θα μπορούσε κάποιος να είχε καταναλώσει μόνο 1200!