Πέμπτη, 23 Σεπτεμβρίου 2010

Μήπως αυτό που έλειπε από την διατροφή σας είναι οι.... σούπες;

Μην φοβάστε! Δεν θα σας δώσω μια συνταγή για κρεμμυδόσουπα για να την τρώτε κάθε μέρα! Αυτές οι δίαιτες είναι καταστροφικές για τον μεταβολισμό όταν δεν συνοδεύονται από σωστή διατροφή. Απλά, θα σας συμβουλέψω να τρώτε περισσότερες σούπες. Φαίνεται ότι οι σούπες όταν συμπεριλαμβάνονται στο διαιτολόγιο βοηθούν πολύ στο χάσιμο βάρους. Γιατί όμως είναι τόσο ευεγερτικές; Εξαιτίας της υγρής μορφής τους, διαλύουν ό,τι άλλο μπαίνει στο στομάχι και το διατηρούν εκεί για περισσότερο χρόνο, επιμηκύνοντας έτσι και το αίσθημα του κορεσμού. Έτσι, με μια σούπα για πρώτο πιάτο όχι μόνο τρώμε λιγότερο μετά, αλλά ξεγελάμε και το στομάχι μας που για πολύ μεγαλύτερο διάστημα στέλνει στον εγκέφαλο το μήνυμα του κορεσμού.

Αν λοιπόν συμπεριλαμβάνουμε στο γεύμα μας μια σούπα, γλιτώνουμε 85 θερμίδες περίπου σε κάθε γεύμα. Επιπλέον, μια σούπα περιέχει πολύ λιγότερες θερμίδες από πολλά άλλα πιάτα. Για παράδειγμα, μια σούπα λαχανικών προσφέρει από 100 ως 150 θερμίδες, αναλόγως με την ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιούμε ή αν προσθέτουμε τυρί ή όχι. Βέβαια μπορούμε να φτιάξουμε και άλλες σούπες για κύριο πιάτο, όπως μανιταρόσουπες, μινεστρόνε κτλ (ίσως να μπορεί να μας δώσει μια συνταγή για διαιτιτική σούπα ο biggest chef)

Προσωπικά, όταν ανακάλυψα πόσο λίγες θερμίδες έχουν και πόσο σε χορταίνουν άρχισα να τρώω πολύ μινεστρόνε. Ουσιαστικά για να φτιάξετε αυτή τη σούπα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ότι λαχανικά έχετε στο σπίτι εκείνη τη στιγμή και μικρή ποσότητα ζυμαρικών. Μπορεί κάποιος να βάλει πατάτες, καρότα, κρεμμύδια, σέλινο, μανιτάρια, καλαμπόκι, πιπερία, κολοκυθάκι και γενικά ότι λαχανικό του αρέσει. Βάζεις και μικρή ποσότητα από ένα 'μικρό' ζυμαρικό π.χ. αστράκι, αλάτι, πιπέρι, μία κουταλιά κέτσαπ για νοστιμιά αν θέλετε και βουαλά! Μια πεντανόστιμη σούπα, με πολύ λίγες θερμίδες! Εγώ φτιάχνω πολύ και την τρώω και για μεσημέρι και βράδυ κτλ

Ένα άλλο πλεονέκτημα με τις σούπες είναι ότι εξασφαλίζουν ποικιλία, πολλές βιταμίνες, άλατα και ίνες. Έτσι και έχετε περισσότερη ποικιλία (απ' το να τρώτε τα ίδια βαρετά μενού που έχουν συνήθως οι δίαιτες) και τρώτε μια τροφή με μεγάλη διατροφική αξία. Μπορείτε να φτιάξετε τις σούπες σας μόνοι σας αλλά μπορείτε να τρώτε και έτοιμες σε φακελάκια που έχουν τα σούπερ μάρκετ αν δεν έχετε χρόνο. Βέβαια οι δεύτερες μπορεί να μην έχουν την ίδια διατροφική αξία αλλά είναι, μια λύση. Επίσης, αν αποφασίσετε να βάλετε τις σούπες στη διατροφή σας, πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε σούπες έξω γιατί συχνά έχουν κρέμα γάλακτος και άλλες παχυντικές σάλτσες!


Δευτέρα, 20 Σεπτεμβρίου 2010

Από τι θα μπορούσε να αποτελείται μια ημέρα δίαιτας λοιπόν;

Επειδή τελευταία έκανα πολλές παρασπονδίες, έχω αρχίσει να προσέχω λίγο περισσότερο. Χθες λοιπόν κατάφερα να φάω σωστά, και θα σας γράψω εδώ το μενού μου για να παίρνετε και σεις ιδέες.

Πρωινό

1 τοστ με μαύρο ψωμί μόνο ψίχα 100 (οι δύο φέτες)
1 φέτα γκούντα light 46
1 φέτα γαλοπούλα βραστή 21
μία κούπα σταφύλια 60
2 κούπες πράσινο τσάι 0

Δεκατιανό

1 καφές μέτριος με γάλα 50

Μεσημεριανό

2 κούπες μακαρόνια 400
4 κουταλιές σάλτσα ντομάτας με λίγο ελαιόλαδο 60
δύο κουταλιές τριμμένο κεφαλοτύρι 46
1 μέτριο αγγούρι ξεφλουδισμένο 24

Απογευματινό

1 χυμός βύσσινο 110
2 μπισκότα 126

Βραδινό

1 γιαούρτι 2% στραγγιστό 143
1 ροδάκινο μέτριο 40
1 κούπα σταφύλια 60
1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη 16
(με όλα αυτά φτιάχνω μια πολύ ωραία φρουτοσαλάτα με γιαούρτι)


Σύνολο 1.302

Χωρίς τον χυμό θα μπορούσε κάποιος να είχε καταναλώσει μόνο 1200!

Κυριακή, 19 Σεπτεμβρίου 2010

Μην είστε ανυπόμονοι!

Οι περισσότεροι όταν ξεκινάμε μια δίαιτα είμαστε πολύ ανυπόμονοι. Θυμάμαι περιπτώσεις όπου θύμωνα με τον εαυτό μου που είχε παχύνει τόσο πολύ και ήθελα να χάσω 10 κιλά σε 3 εβδομάδες (μέχρι κάποιο σημαντικό γεγονός για παράδειγμα). Φυσικά αυτό ήταν αδύνατον και μιας και οι προσπάθειες μου ναυαγούσαν τα παρατούσα. Δεν γίνεται να χαθούν τόσο πολλά κιλά σε τόσο μικρό χρονικό διάστημα, ειδικά αν σκεφτεί κανείς ότι δεν πάχυνε σε 3 εβδομάδες...Βέβαια αυτό δεν σημαίνει ότι για να χάσετε τα κιλά θα χρειαστείτε όσο χρόνο χρειαστήκατε για να τα βάλετε αλλά χρειάζεται ένα λογικό χρονικό διάστημα.

Η καλύτερη μέθοδος είναι να ορίζετε μικρούς στόχους οι οποίοι είναι ευκολότεροι στο να επιτευχθούν και κάθε φορά που τους φτάνετε να κάνετε ένα δώρο στον εαυτό σας. (κάθε 5 κιλά για παράδειγμα)

Με τι ρυθμό λοιπόν θα πρέπει να χάνονται τα κιλά σε μια ισορροπημένη διατροφή;

Όλοι οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι ο σωστός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 1/2 με 1 κιλό την εβδομάδα. Αν τα κιλά χάνονται αργά αργά είναι αρκετά πιο δύσκολο να τα πάρετε πίσω. Επίσης με αυτό τον ρυθμό δεν στερείτε τον οργανισμό σας από θρεπτικά συστατικά! Ακόμη, όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος τότε στόχος μας δεν είναι να χάσουμε μυική μάζα (κάτι που συμβαίνει με τις πολύ αυστηρές δίαιτες) αλλά να χάσουμε λίπος.

Γι' αυτό μην έχετε παράλογες απαιτήσεις από τον εαυτό σας! Το βέβαιο είναι ότι όταν δείτε ότι δεν μπορείτε να τους πετύχετε θα τα παρατήσετε. Να βάζετε εφικτούς στόχους έτσι ώστε να έχετε περισσότερα κίνητρα για να συνεχίσετε την προσπάθεια!

Πέμπτη, 16 Σεπτεμβρίου 2010

Μην αφήνετε ένα λάθος να σας χαλάσει την δίαιτα!

Όταν κάνει κάποιος μια δίαιτα ή διατροφή είναι αναμενόμενο να παρεκκλίνει κάποιες φορές, το θέμα όμως είναι να μην αφήσει τις οποιεσδήποτε 'παρασπονδίες' να του χαλάσουν τη δίαιτα. Για παράδειγμα αν ενδώσετε κάποια μέρα σε κάποιο πειρασμό όπως ένα γλυκό μην παραλείψετε τα επόμενα γεύματα λόγω ενοχών!

Ας πούμε ότι έχει λίγες μέρες που ξεκινήσατε δίαιτα και δεν μπορέσατε να αντισταθείτε και φάγατε αρκετή σοκολάτα πριν το μεσημεριανό. Έτσι αποφασίζετε να μην φάτε καθόλου/σχεδόν καθόλου μεσημεριανό. Το αποτέλεσμα θα είναι να πεινάτε πάρα πολύ στο επόμενο γεύμα σας και να φάτε υπερβολικά! Τελικά θα καταλήξετε να πείτε ότι δεν τα καταφέρνετε και να χαλάσετε εντελώς τη δίαιτα!

Το μυστικό είναι όταν κάποιος παρεκκλίνει από τη δίαιτα του να συνεχίσει κανονικά την διατροφή του σαν να μην έγινε τίποτε! Δηλαδή στο παράδειγμα μας να έτρωγε κάποιος κανονικά το μεσημεριανό του, ίσως μόνο με μικρότερη μερίδα. Το σημαντικότερο είναι να μην παραλείπετε γεύματα λόγω ενοχών με αποτέλεσμα να πεινάτε πολύ. Μην υποβάλετε τον εαυτό σας σε κατάσταση πείνας γιατί μόλις αντικρίσετε φαγητό θα κατασπαράξετε τα πάντα χωρίς δεύτερη σκέψη. Καλό είναι μάλιστα να επιτρέπετε στον εαυτό σας 1 με 2 παρασπονδίες την εβδομάδα ώστε να μην νιώθει στερημένος.

Ακόμα όμως και αν γίνει το λάθος και πάει χαμένη μια ολόκληρη μέρα μην παρατήσετε την δίαιτα! Η προσπάθεια που είχατε κάνει τις προηγούμενες μέρες μετράει ακόμα! Συνεχίστε κανονικά την σωστή διατροφή σας την επόμενη μέρα. Χωρίς μάλιστα επειδή την προηγούμενη φάγατε πολύ να τρώτε λιγότερο. Απλά, συνεχίστε να τρώτε σωστά και το αποτέλεσμα θα έρθει.

Τρίτη, 14 Σεπτεμβρίου 2010

Pilates στο σπίτι!

Για όσους άρχισαν να κάνουν video γυμναστικής στο σπίτι ( και για όσους δεν άρχισαν , καιρός είναι!) Έχω μερικά ωραία βίντεο για γυμναστική pilates! Και τα τρία είναι κατάλληλα για αρχάριους, ειδικά τα 2 τελευταία. Στο πρώτο χρησιμοποιούνται και βαράκια. Αν δεν έχετε βαράκια χρησιμοποιείστε μπουκάλια με νερό ή μέχρι και ...το αφρόλουτρο σας!


10 min pilates sculpting! πολύ καλό βιντεάκι!




Για όσους προτιμούν κάτι λίγο μεγαλύτερο αυτό είνα ένα 15λεπτο με κλασσικές ασκήσεις pilates. Μπορεί το βίντεο να είναι μικρότερο αλλά αυτό συμβαίνει γατί η γυμνάστρια εξηγεί πως θα γίνουν αυτές οι ασκήσεις σε 15 λεπτά



Και τέλος: How to get a pilates body in 10 minutes!

Παρασκευή, 10 Σεπτεμβρίου 2010

Αδυνάτισμα και Αλκοόλ

Ένας από τους τρόπους που μπορεί να σαμποτάρετε το αδυνάτισμα σας είναι το αλκοόλ. Επειδή πρόκειται για κάτι που πίνεται και όχι τρώγεται, τείνουμε να υποτιμούμε τις θερμίδες του και να μην τις υπολογίζουμε. Δυστυχώς όμως, όχι μόνο περιέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο αλλά μειώνει τον αυτοέλεγχο και μας κάνει πιο ευάλωτους σε παρασπονδίες, μπορεί ακόμα και να μας κάνει να πεινάμε περισσότερο!

Βέβαια, είναι γνωστό ότι μια μικρή κατανάλωση αλκοόλ είναι ευεργετική για την υγεία. Ακόμα έχει αποδειχτεί ότι το κρασί και ιδιαίτερα το κόκκινο ενεργεί και ως λιποδιαλυτικό. Βέβαια, το αλκόολ σταματάει να είναι ευεργετικό όταν ξεπερνάμε τα 2 ποτήρια τη μέρα.

Πως λοιπόν μπορείτε να πίνετε αλκοόλ χωρίς να βλάψετε τη δίαιτα σας;

1. Για να μπορέσετε να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ προσπαθήστε να πίνετε πολύ νερό. Για κάθε γουλιά ποτού πιείτε δύο γουλιές νερό για παράδειγμα. Έτσι θα είναι πιο εύκολο να περιοριστείτε στα 1-2 ποτήρια.
2. Μην πάτε για ποτό νηστικοί! Το αλκοόλ μας κάνει να πεινάμε περισσότερο αλλά και να χάνουμε τον αυτοέλεγχο μας όπως αναφέρω παραπάνω. Επίσης μην κανονίσετε να πάτε για φαγητό αφού πάτε για ποτό.
3. Μην ενδώσετε στα πατατάκια/ξηρούς καρπούς που φέρνουν μαζί με το ποτό. Αν θέλετε να φάτε οπωσδήποτε, τρώτε ένα κάθε 10 λεπτά για παράδειγμα. Επίσης κάθε φορά που νιώθετε την παρόρμηση να φάτε ένα, προτιμήστε να πιείτε μια γουλιά νερό.
4. Μην ξεχνάτε να υπολογίσετε τις θερμίδες του ποτού σας μέσα στις ημερήσιες θερμίδες σας! Αν θέλετε να πιείτε μια μπύρα (150 θερμίδες) και έχετε στόχο τις 1300 θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να φάτε μόνο 1150.
5. Προσοχή στα χρωματιστά σφηνάκια και στα κοκτέιλ που είναι θερμιδικές βόμβες! Αντίθετα προτιμήστε το λευκό κρασί, την μπύρα ή το τζιν τόνικ. Όταν πίνετε κάποιο mixer μην ξεχνάτε να υπολογίσετε και τις θερμίδες της πορτοκαλάδας, coca cola κτλ.

Τρίτη, 7 Σεπτεμβρίου 2010

Δωρεάν Βιβλίο πάνω στην ψυχολογία της δίαιτας!

Μπαίνω συχνά σε site που αφορούν τον υγιεινό τρόπο ζωής, (για να παίρνω κίνητρα) και πριν από λίγες μέρες ανακάλυψα πως στο www.vita.gr, έχει δημοσιευτεί ένα δωρεάν βιβλίο σχετικό με την δίαιτα! Συγκεκριμένα λέγεται "Τα ψυχολογικά εμπόδια της δίαιτας και πώς να τα ξεπεράσετε!" Διάβασα ένα μέρος του και μου άρεσε. Είναι αρκετά καλογραμμένο. Έχει ακόμα και τις προσωπικές μαρτυρίες ατόμων που έχασαν κιλά. Γιατί δεν δοκιμάζετε να το διαβάσετε; Όχι μόνο θα σας λύσει απορίες αλλά και θα σας δώσει κίνητρα για να γίνεται καλύτεροι.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα αλλά και να το κατεβάσετε από ΕΔΩ.

Σάββατο, 4 Σεπτεμβρίου 2010

Ημερολόγιο Αδυνατίσματος! Κλειδί για την επιτυχια.

Διαβάζοντας αυτό το άρθρο θυμήθηκα για άλλη μια φορά πόσο σημαντικό είναι το ημερολόγιο αδυνατίσματος σε για μια επιτυχημένη δίαιτα. Όταν είχα δώσει μερικά τιπς για το πως πρέπει να αρχίζει κανείς τη δίαιτά του το είχα βάλει μέσα σε αυτά αλλά ίσως δεν τόνισα αρκετά πόσο σημαντικό είναι! Υπάρχουν έρευνες που έχουν αποδείξει ότι όσοι κρατάνε ημερολόγια διατροφής έχουν μεγαλύτερα ποσοστά επιτυχίας. Για παράδειγμα αυτή η έρευνά: Abc ισχυρίζεται ότι το ημερολόγιο διατροφής διπλασιάζει (!) το χάσιμο βάρους.

Το να διατηρήσει κάποιος ένα τέτοιο ημερολόγιο δεν είναι δύσκολο. Η διαδικασία καταγραφής παίρνει 5 λεπτά κάθε μέρα, 10 αν βρείτε και τις θερμίδες του κάθε φαγητού. Δεν χρειάζεται να έχετε θερμιδομετρητή, υπάρχουν άπειροι στο Ίντερνετ!

Πως με βοήθησε εμένα προσωπικά; Όταν ξεκίνησα να καταγράφω τις τροφές μου, αρχικά παρότι έκανα προσπάθειες δεν μπορούσα να πετύχω τις κατάλληλες θερμίδες. Παρότι ουσιαστικά προσπαθούσα να κάνω δίαιτα, θερμιδικά δεν είχα κόψει πολλές. Άρχισα να βλέπω πόσο πολύ έτρωγα. Αφού όταν κατάλαβα πόσες θερμίδες κατανάλωνα καθημερινά, απόρησα πως δεν ήμουν παχύτερη! Ανακάλυψα ότι έκανα πάρα πολλά λάθη, για παράδειγμα επειδή όλοι μιλάνε για το πόσο υγιεινό είναι το ελαιόλαδο, θεωρούσα ότι ήταν λογικό να βάζω αρκετό στη σαλάτα ή στο ψάρι μου πχ. Μάλιστα όταν έτρωγα ψάρι με 3 κουταλιές τις σούπας ελαιόλαδο (360!!!! θερμίδες μόνο το ελαιόλαδο) και 2 μεγάλες φέτες ψωμί (200 θερμίδες!) θεωρούσα ότι είχα φάει διαιτητικά.

Αρχίζει κανείς λοιπόν, μέσω του ημερολογίου να συνειδητοποιεί πόσες θερμίδες έχουν πολλές σημερινές τροφές, και στην προσπάθεια του να μείνει μέσα στα επιθυμητά όρια τις ελαττώνει. Αναπόφευκτα στρέφεται κάποιος όλο και περισσότερο στην υγιεινή διατροφή. Όταν προσπαθείς να καταναλώσεις 1400 θερμίδες σε μια μέρα, δεν έχεις χώρο για σνακ και τσιμπολογήματα. Ένα τυροπιτάκι μπορεί να φτάσει και τις 120 θερμίδες για παράδειγμα. Οπότε για κάποιον που θέλει να φάει και κάτι ενδιάμεσα από τα γεύματα, μονόδρομος είναι να προτιμήσει να φάει καρότα, μήλα ή γενικά φρούτα και λαχανικά, μία μπάρα δημητριακών, ένα μικρό γιαούρτι, 1 φρυγανιά ολικής άλεσης κτλ

Οπότε, τι κάθεστε; Πιάστε ένα τετραδιάκι και αρχίστε την καταγραφή! Στο τέλος θα σας αρέσει κιόλας! Εγώ μάλιστα το έκανα ταυτόχρονα με μια φίλη μου και στο τέλος της εβδομάδας τα συγκρίναμε και βαθμολογούσαμε η μια την άλλη!

Παρασκευή, 3 Σεπτεμβρίου 2010